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Le fer est un oligo-élément absolument essentiel à la vie. Pourtant, il reste l’un des minéraux les plus souvent négligés ou mal compris, alors même que ses rôles dans le corps sont multiples et fondamentaux. En tant qu’ostéopathe et naturopathe, je souhaite vous éclairer sur l’importance du fer, les signes de carence, les meilleures sources et les conseils pour optimiser son absorption.

Le fer, clé du transport de l’oxygène et de la vitalité

Le fer est surtout connu pour son rôle dans le transport de l’oxygène : il entre dans la composition de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui capte l’oxygène dans les poumons et le distribue à toutes les cellules du corps127. Sans fer, pas d’hémoglobine : l’oxygène n’arrive plus correctement aux tissus, ce qui entraîne fatigue, essoufflement, baisse de la concentration et faiblesse musculaire.

Mais le fer intervient aussi dans :

• La respiration cellulaire : il participe au fonctionnement des mitochondries, véritables centrales énergétiques de nos cellules134.

• La myoglobine : une protéine musculaire qui stocke l’oxygène pour l’effort.

• Le système immunitaire : il contribue à la défense contre les infections2.

• La croissance, le métabolisme, la cognition : il est indispensable au développement du cerveau et à la synthèse de nombreux enzymes2.

Les signes de carence en fer

La carence en fer est fréquente, surtout chez les femmes en âge de procréer, les enfants, les sportifs, les végétariens/végétaliens et les personnes âgées2. Les principaux symptômes sont :

• Fatigue persistante, faiblesse générale

• Essoufflement à l’effort

• Pâleur, ongles cassants, chute de cheveux

• Palpitations, maux de tête, troubles de la concentration

• Chez l’enfant : ralentissement de la croissance, troubles de l’apprentissage

Une carence prolongée conduit à l’anémie ferriprive, caractérisée par un manque de globules rouges et une oxygénation insuffisante des tissus25.

Où trouver le fer ? Les meilleures sources

Le fer n’est pas fabriqué par l’organisme : il doit être apporté par l’alimentation12.

• Fer héminique (d’origine animale, mieux absorbé) : abats (foie), viandes rouges, poissons, fruits de mer.

• Fer non héminique (d’origine végétale, moins bien absorbé) : légumineuses, lentilles, haricots, pois chiches, tofu, céréales complètes, oléagineux (amandes, graines de lin), certains légumes verts.

Astuce : la vitamine C (jus d’orange, kiwi, poivron cru…) augmente fortement l’absorption du fer végétal. À l’inverse, le thé, le café et certains composés des céréales complètes (phytates, polyphénols) la diminuent1.

Conseils pour optimiser l’absorption du fer

• Associez toujours une source de fer végétal à un aliment riche en vitamine C.

• Évitez de consommer thé, café ou vin rouge pendant les repas riches en fer.

• Privilégiez les aliments complets, variés et peu transformés.

• En cas de régime végétarien ou végétalien, soyez particulièrement attentif à vos apports et faites surveiller votre taux de ferritine par un professionnel.

Quand se supplémenter ?

La supplémentation en fer n’est justifiée qu’en cas de carence avérée, confirmée par une prise de sang. L’automédication peut entraîner un excès de fer, toxique pour l’organisme. Les femmes enceintes, les enfants en pleine croissance, les sportifs d’endurance et les personnes ayant des pertes sanguines importantes sont les plus à risque et doivent être suivis.

En résumé

Le fer est le véritable « oxygénateur vital » de notre organisme : il permet à chaque cellule de respirer, de produire de l’énergie et de fonctionner de façon optimale127. Une alimentation variée, associée à de bonnes habitudes d’absorption, suffit le plus souvent à couvrir les besoins. En cas de doute, n’hésitez pas à faire un bilan et à demander conseil à votre medecin traitant.

Prenez soin de votre vitalité, prenez soin de votre fer !