Le régime pauvre en FODMAPs est une approche nutritionnelle ciblée qui vise à soulager les troubles digestifs (ballonnements, gaz, douleurs abdominales, diarrhée ou constipation) souvent rencontrés dans le syndrome de l’intestin irritable (SII) ou d’autres troubles intestinaux fonctionnels.
⚙️ Que sont les FODMAPs ?
FODMAPs est l’acronyme de :
Fermentescibles
Oligosaccharides (fructanes, galacto-oligosaccharides)
Disaccharides (lactose)
Monosaccharides (fructose en excès)
And
Polyols (sorbitol, mannitol…)
Ces sucres sont mal absorbés par l’intestin grêle et fermentent au contact du microbiote intestinal, générant gaz, ballonnements, douleurs ou diarrhée chez les personnes sensibles.
🧭 Comment pratiquer le régime FODMAPs ?
Le protocole se déroule en 3 étapes clés :
1. Phase d’éviction (3 à 6 semaines)
Éliminer totalement les aliments riches en FODMAPs (voir tableau ci-dessous).
🎯 Objectif : observer si les symptômes digestifs diminuent.
2. Phase de test / réintroduction (4 à 6 semaines)
Réintroduire les aliments un par un, à petites doses, pour identifier les FODMAPs mal tolérés.
3. Phase d’adaptation
Construire un régime personnalisé, en réintroduisant ce qui est bien toléré. L’objectif est la variété alimentaire sans inconfort digestif.
⚠️ Ce régime ne doit pas être poursuivi strictement à vie : il s’agit d’un outil diagnostique et thérapeutique à court terme. Il est recommandé de se faire accompagner par un nutritionniste ou diététicien pour éviter les carences.
📊 Tableau pratique : aliments pauvres et riches en FODMAPs
| Catégorie | ✅ À favoriser (pauvre en FODMAPs) | ❌ À éviter (riche en FODMAPs) |
|---|---|---|
| Fruits | Banane, fraise, kiwi, orange, citron, melon, rhubarbe, papaye, pamplemousse, noix de coco | Pomme, poire, prune, pêche, pastèque, cerise, mangue, figue |
| Légumes | Carotte, courgette, épinard, laitue, concombre, patate douce, gingembre, céleri | Oignon, ail, chou-fleur, poireau, brocoli, asperge, champignon, artichaut |
| Légumineuses | Aucune (à éviter au début) | Lentille, pois chiche, haricot rouge, flageolet, fève |
| Céréales | Riz, sarrasin, millet, polenta, quinoa, pâte sans gluten | Blé, seigle, orge, semoule |
| Noix / graines | Chia, noix, noisettes, amandes (en petite quantité), graines de sésame | Noix de cajou, pistaches |
| Laitages | Lait végétal (riz, coco, amande), lait sans lactose | Lait de vache, lait concentré |
| Yaourts | Yaourt sans lactose, yaourt végétal | Yaourt classique, fromage blanc |
| Fromages | Brie, camembert, cheddar, feta, mozzarella, parmesan | Fromages frais, crème, fromage blanc |
| Beurres | Beurre sans lactose, beurre végétal | Beurre classique, margarine |
| Huiles | Huile d’olive, huile de coco, huile de colza | — |
| Sucres | Sucre blanc, cassonade, sirop d’érable, stévia | Fructose pur, miel, sirop de maïs |
| Desserts | Sorbet, glace sans lactose, chocolat noir (>70%) | Glaces classiques, desserts au lait |
| Édulcorants | Stévia, érythritol (toléré pour certains) | Sorbitol (E420), mannitol (E421), xylitol (E967), isomalt (E953) |
| Autres | Herbes aromatiques, épices douces | Plats préparés, chewing-gums, bonbons |
| Protéines | Poulet, bœuf, poisson, œuf, tofu ferme | Tofu soyeux, plats en sauce du commerce |
| Boissons | Eau, thé, café, jus de fruits frais | Jus de fruits industriels, sodas, boissons sucrées |
| Alcools | Vin rouge sec, gin, vodka, whisky | Porto, cidre, rhum, liqueurs sucrées |
✅ Bonnes pratiques pour réussir ce régime
🍽 Préparez maison : vous évitez les ingrédients cachés.
📝 Tenez un journal alimentaire : notez les symptômes associés aux aliments réintroduits.
🧘♀️ Mangez lentement, en pleine conscience : cela aide aussi votre digestion.
👩⚕️ Accompagnement recommandé : un suivi par un professionnel assure un équilibre nutritionnel.
🎯 En résumé
✔ Le régime pauvre en FODMAPs peut réduire significativement les symptômes digestifs chez les personnes sensibles.
✔ Il doit être pratiqué en trois phases et ne pas être suivi de façon stricte indéfiniment, car il est source de carences.
✔ Une alimentation personnalisée et adaptée permet à la fois confort digestif et variété alimentaire.