Faut-il vraiment manger 5 fruits et légumes par jours ?

Une idée reçue passée au crible de la science

On nous le répète partout : « mangez 5 fruits et légumes par jour ». C’est devenu un slogan de santé publique incontournable. Mais faut-il vraiment suivre ce conseil à la lettre ?
Derrière cette injonction bienveillante se cache en réalité un message à nuancer, notamment du côté des fruits, qui contiennent un sucre particulier : le fructose.

Plongeons ensemble dans les dessous scientifiques de cette recommandation souvent mal comprise.

Une recommandation plus politique que scientifique

Le fameux « 5 par jour » est d’abord une campagne de santé publique lancée dans les années 2000 pour inciter à consommer davantage de végétaux. Elle repose sur un consensus nutritionnel large, mais pas sur une étude précise indiquant qu’il faut exactement 5 portions.

Et surtout :
« Fruits et légumes » ne sont pas équivalents.
Et tous les fruits ne se valent pas sur le plan métabolique.

Le fructose, ce sucre pas si anodin

Le fructose est le sucre naturel des fruits. Contrairement au glucose (utilisable immédiatement par les cellules), le fructose doit d’abord être transformé par le foie avant de servir d’énergie.

Voici pourquoi cela pose problème :

En petite quantité (1 à 2 fruits), le foie s’en charge très bien.
Mais à haute dose, le foie sature, et stocke le fructose en graisse.
Résultat : trop de fructose peut mener à un « foie gras », ou stéatose hépatique, même chez des personnes qui ne consomment pas d’alcool.

Et les jus de fruits alors ?

Un verre de jus d’orange, c’est l’équivalent de 3 oranges, bues sans fibres, sans mastication, et en quelques secondes.

Résultat :

Le foie reçoit une grande quantité de fructose d’un coup.
Il n’a pas le temps de le transformer proprement.
Il stocke l’excès sous forme de graisse.

C’est pourquoi même les jus « 100% pur fruit » ne doivent pas être consommés quotidiennement, mais occasionnellement, comme un petit plaisir.

Fruits vs légumes : ne les mettons pas dans le même panier

Les légumes contiennent :

Peu de sucre,
Beaucoup de fibres,
Des vitamines et minéraux essentiels,
Et sont très peu caloriques.

Ils peuvent être consommés sans modération.

Les fruits, eux :

Sont riches en fructose,
Varient beaucoup selon leur maturité, leur type (banane vs baie),
Et doivent être consommés en quantité raisonnable : 1 à 3 fruits entiers par jour, idéalement mâchés, et non transformés.

Pourquoi cette prudence est-elle absente des messages grand public ?

Parce qu’un message du type « mangez plus de légumes, mais pas trop de fruits, et surtout évitez les jus, sauf si vous êtes jeune, mince, actif, sans souci hépatique »… est trop compliqué à faire passer dans une campagne de santé.

D’où le slogan simplifié :
« 5 fruits et légumes par jour », qui sonne bien, mais mérite d’être interprété avec un minimum de recul.

Alors, on mange quoi, et combien ?

Voici une proposition équilibrée et fondée sur la science :

3 à 5 portions de légumes par jour, variés, cuits et crus.
1 à 3 fruits entiers maximum, idéalement riches en fibres (pommes, baies, kiwi…).
Limiter les jus de fruits, même maison.
Les smoothies ? Occasionnels aussi : le mixage casse les fibres, favorisant une absorption rapide du sucre.

En conclusion : ne gobez pas les slogans

Oui, les fruits sont bons pour la santé. Mais trop de fruits = trop de sucre, même si ce sucre est « naturel ».
Et non, « naturel » ne veut pas dire « sans danger » pour notre foie.

La vraie clé, c’est de :

favoriser les légumes,
manger les fruits entiers, en quantité raisonnable,
éviter les formes liquides ou transformées.