L’arthrose n’est pas qu’un problème mécanique. De nombreuses études récentes montrent que l’inflammation chronique de bas grade, alimentée par notre mode de vie (stress, sédentarité, alimentation), aggrave la dégradation articulaire et la douleur.
Heureusement, certains changements alimentaires peuvent freiner l’inflammation et soutenir la régénération des tissus. En tant qu’ostéopathe et naturopathe, j’intègre cette approche dans la prise en charge globale de mes patients.
🌟 Objectif n°1 : Réduire la charge inflammatoire
✅ Les aliments à privilégier
| Nutriment / aliment | Effets | Sources principales | Quantité recommandée |
|---|---|---|---|
| Oméga-3 | Anti-inflammatoire puissant | Poissons gras (sardines, maquereau, saumon), graines de lin, chia, noix | 2 portions de poisson gras/semaine OU 1 c. à soupe de graines de lin moulues/jour |
| Fruits et légumes | Antioxydants, fibres, alcalinisants | Tous les légumes colorés, fruits rouges, crucifères, légumes feuilles | ≥ 500 g/jour (3 portions de légumes + 2 de fruits) |
| Légumineuses | Protéines végétales, fibres, minéraux | Lentilles, pois chiches, haricots rouges/noirs | 3 à 4 portions/semaine (150 g cuits) |
| Céréales complètes | Fibres, vitamines B, magnésium | Pain complet, riz brun, quinoa, flocons d’avoine | 1 à 2 portions par repas |
| Huiles de qualité | Acides gras protecteurs | Huile d’olive vierge, huile de colza, huile de lin | 2 à 3 c. à soupe/jour |
| Épices anti-inflammatoires | Inhibiteurs des cytokines inflammatoires | Curcuma, gingembre, ail, cannelle | À intégrer quotidiennement dans les plats |
🩒 Zoom sur les bonnes graisses : des alliées anti-inflammatoires
Contrairement aux idées reçues, toutes les graisses ne se valent pas. Certaines, bien choisies, sont de véritables remèdes naturels contre l’inflammation articulaire :
- 🧮 Huile d’olive vierge extra : riche en oméga-9, elle a un effet neutre à modérément protecteur sur l’inflammation. Elle est aussi riche en polyphénols aux vertus antioxydantes. → 2 à 3 c. à soupe/jour dans les plats et salades.
- 🌻 Huile de colza : excellente source d’oméga-3 végétal (acide alpha-linolénique), elle contribue à réduire l’inflammation. Elle peut remplacer l’huile de tournesol dans la cuisine quotidienne. → 1 c. à soupe/jour minimum, en cru de préférence.
- 🌱 Huile de lin (conservation au frais) : l’une des plus riches en oméga-3. À utiliser à froid uniquement. → 1 c. à café à 1 c. à soupe/jour.
- 🐟 Poissons gras : apportent des oméga-3 sous forme EPA/DHA, directement actifs sur les processus inflammatoires. → 2 à 3 fois/semaine.
Ces bonnes graisses doivent remplacer les graisses saturées (beurre, charcuteries, plats préparés), et non simplement s’y ajouter.
⚠️ Les aliments pro-inflammatoires à limiter
| Aliment / molécule | Pourquoi | Seuil conseillé |
| Acide arachidonique | Pro-inflammatoire, présent dans les viandes rouges, charcuteries, jaunes d’œufs | Viande rouge max. 2×/semaine Charcuterie : à éviter Œufs : 3–4/semaine |
| Huiles riches en oméga-6 | Favorisent les prostaglandines inflammatoires | < 1 c. à soupe/jour d’huile de tournesol, maïs, carthame |
| Produits ultra-transformés | Sucres, graisses trans, additifs | À exclure au maximum |
| Sucre raffiné | Favorise les pics glycémiques et l’inflammation | < 25 g/jour (5 morceaux de sucre) |
| Alcool | Perturbe le foie et augmente l’inflammation | 0 à 1 verre/jour (idéalement abstinence) |
📅 Exemple de journée « anti-inflammatoire »
Petit-déjeuner
- Flocons d’avoine (50 g) + lait végétal enrichi en calcium
- 1 c. à soupe de graines de chia ou de lin moulues
- Fruits rouges (100 g)
- Thé vert
Déjeuner
- Salade de lentilles, betterave, noix (1 poignée), huile de colza
- Filet de maquereau (120 g)
- Riz complet (100 g cuit)
- Pomme ou kiwi
Collation
- Yaourt nature (brebis ou végétal enrichi)
- Amandes (10 à 12)
Dîner
- Poêlée de légumes verts (brocoli, courgette, ail, curcuma)
- Œufs brouillés (2 max) ou tofu grillé
- Quinoa ou patate douce (100 g)
- Infusion de gingembre ou camomille
👐 Et maintenant ?
Chaque cas d’arthrose est unique. En consultation, je vous aide à :
- identifier les aliments qui aggravent ou soulagent vos douleurs,
- construire un plan alimentaire personnalisé,
- associer alimentation, mouvements adaptés et soins manuels pour un vrai mieux-être.
🗓️ Prenez rendez-vous pour commencer à apaiser vos douleurs naturellement. Votre corps a des ressources : mettons-les à profit ensemble.