Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain et constitue le principal composant de notre squelette : environ 99 % du calcium de l’organisme est stocké dans les os et les dents. Il joue un rôle clé dans la minéralisation osseuse, la structure et la rigidité des os, mais intervient aussi dans de nombreuses fonctions vitales telles que la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la régulation du rythme cardiaque, la libération d’hormones et le fonctionnement enzymatique.
Le rôle du calcium dans l’os
Les os sont des tissus vivants en perpétuel renouvellement. Les ostéoblastes fabriquent une matrice de collagène qui est ensuite consolidée par le dépôt de cristaux d’hydroxyapatite, composés de calcium et de phosphore. Ce processus de minéralisation confère à l’os sa rigidité et sa résistance mécanique.
Le calcium est donc indispensable à la construction et au maintien d’une structure osseuse solide. En cas d’apport alimentaire insuffisant, l’organisme puise le calcium dans les os pour maintenir un taux sanguin stable, ce qui fragilise le squelette et favorise la déminéralisation, notamment l’ostéoporose.
Calcium et prévention des fractures
Un apport régulier en calcium est nécessaire pour éviter la déminéralisation osseuse, en particulier chez l’enfant (prévention du rachitisme) et chez l’adulte âgé (prévention de l’ostéoporose et des fractures).
Cependant, les études montrent que le calcium seul ne suffit pas à réduire significativement le risque de fracture : d’autres facteurs sont également déterminants, notamment l’équilibre avec d’autres minéraux (magnésium, phosphore, potassium), la vitamine D, l’activité physique et l’équilibre acido-basique de l’alimentation.
Les autres minéraux essentiels à la santé osseuse
Magnésium : favorise l’absorption du calcium, stimule les ostéoblastes et réduit la fragilité osseuse. Un déficit est associé à une densité osseuse plus faible et à un risque accru de fracture.
Phosphore : indispensable à la formation de l’hydroxyapatite, il doit être présent en proportion équilibrée avec le calcium pour éviter décalcification ou dépôts anormaux.
Potassium : son effet alcalinisant limite les pertes de calcium osseux et favorise la préservation de la masse osseuse.
Le rôle de la vitamine D
La vitamine D est indispensable à l’absorption intestinale du calcium. Sans elle, même un apport élevé en calcium ne suffit pas à maintenir la solidité osseuse.
Une supplémentation en vitamine D (600 à 800 UI/jour chez l’adulte) est souvent recommandée, notamment chez les personnes âgées ou peu exposées au soleil.
Apports journaliers recommandés
Pour maintenir une ossature solide, il est conseillé de consommer :
1000 à 1300 mg de calcium par jour selon l’âge et la situation (adolescents, femmes enceintes, personnes âgées).
Une alimentation riche en produits laitiers, légumes verts, oléagineux, poissons, eaux minérales riches en calcium.
Dose maximale recommandée et risques d’excès
La dose maximale tolérable de calcium est généralement fixée à 2500 mg par jour pour l’adulte.
Un apport supérieur sur une longue période peut entraîner :
Formation de calculs rénaux (néphrolithiase)
Perturbations de l’absorption d’autres minéraux (fer, zinc, magnésium)
Constipation
Dans certains cas, risque de calcifications vasculaires
Il est donc important de ne pas dépasser cette limite, surtout en cas de supplémentation.
Sources végétales de calcium à privilégier
Pour ceux qui souhaitent limiter la consommation de produits laitiers ou privilégier une alimentation plus végétale, plusieurs sources végétales riches en calcium sont excellentes :
Légumes verts feuillus : chou kale, brocolis, épinards, cresson, feuilles de navet
Légumineuses : haricots blancs, pois chiches, lentilles
Graines et oléagineux : amandes, graines de sésame (notamment sous forme de tahini), graines de chia
Algues : notamment la spiruline et certaines algues brunes (à consommer avec modération à cause de l’iode)
Produits à base de soja : tofu enrichi en calcium, tempeh
Eaux minérales riches en calcium
Note importante : la biodisponibilité du calcium dans certains légumes (comme les épinards) peut être réduite par la présence d’acide oxalique, qui limite son absorption. Le chou kale, le brocoli et le cresson sont parmi les légumes verts à la biodisponibilité en calcium la plus élevée.
Activité physique et santé osseuse
Le mouvement stimule le remodelage osseux et favorise la consolidation de la masse osseuse.
L’activité physique régulière, en particulier les exercices portants (marche, course, danse), est un facteur clé pour préserver la densité osseuse tout au long de la vie.
En résumé
Le calcium est essentiel à la solidité des os, mais doit agir en synergie avec la vitamine D, le magnésium, le phosphore, le potassium et l’activité physique pour garantir une ossature robuste et prévenir l’ostéoporose.
Une alimentation variée, riche en légumes verts à haute biodisponibilité en calcium et autres sources végétales, associée à une hygiène de vie active, est un excellent moyen de préserver votre capital osseux tout en limitant la consommation excessive de produits laitiers.
Veillez toutefois à ne pas dépasser la dose maximale recommandée pour éviter les effets secondaires.