Blog

La vitamine B9, aussi appelée acide folique ou folates, est une vitamine hydrosoluble absolument essentielle à la vie. Elle joue un rôle central dans le renouvellement cellulaire, la croissance, le développement du système nerveux, la prévention de l’anémie et la santé cardiovasculaire. Pourtant, sa carence est fréquente, notamment chez les femmes en âge de procréer, les seniors et les personnes dont l’alimentation est pauvre en végétaux frais.

Qu’est-ce que la vitamine B9 ?

La vitamine B9 regroupe les folates (présents naturellement dans l’alimentation) et l’acide folique (forme synthétique utilisée en supplémentation). Soluble dans l’eau, elle doit être apportée quotidiennement par l’alimentation, car notre organisme ne la stocke pas en grande quantité.

Les rôles essentiels de la vitamine B9

Renouvellement cellulaire et formation du matériel génétique

La vitamine B9 intervient dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, nécessaires à la fabrication des protéines. Elle est donc indispensable à la division cellulaire, à la croissance des tissus et à la régénération de l’organisme.

Développement du système nerveux

Durant la grossesse, elle est essentielle à la formation du cerveau et de la moelle épinière du fœtus. Un apport suffisant réduit le risque de malformations du tube neural (spina bifida) et d’autres anomalies congénitales.

Formation des globules rouges

Elle participe à la production des globules rouges et à la prévention de l’anémie, en synergie avec le fer.

Santé cardiovasculaire

La vitamine B9 régule le taux d’homocystéine, un acide aminé dont l’excès favorise les maladies cardiovasculaires. Elle contribue à transformer l’homocystéine en méthionine, protégeant ainsi le cœur et les vaisseaux sanguins.

Fonctions psychologiques et cognitives

Elle intervient dans la synthèse des neuromédiateurs, soutient la mémoire, la concentration et l’humeur, et pourrait jouer un rôle dans la prévention de la dépression et du déclin cognitif.

Les signes de carence en vitamine B9

Une carence peut se manifester par :

• Fatigue, pâleur, essoufflement

• Anémie, troubles digestifs

• Troubles de la mémoire, irritabilité, baisse de l’humeur

• Chez la femme enceinte : risque accru de malformations du tube neural, retards de croissance fœtale, prématurité

Les meilleures sources de vitamine B9

• Légumes à feuilles vertes : épinards, laitue, cresson, mâche

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots

• Fruits : oranges, kiwis, fraises

• Foie, abats

• Germes de blé, levure de bière

• Noix, amandes

• Œufs

Attention : la vitamine B9 est sensible à la chaleur, à l’air et à la lumière. La cuisson, la congélation et la mise en conserve diminuent fortement sa teneur dans les aliments.

Quand et comment se supplémenter ?

• Femmes en âge de procréer et femmes enceintes : une supplémentation est recommandée dès le désir de grossesse et pendant le premier trimestre, pour prévenir les anomalies du tube neural.

• En cas de carence diagnostiquée : anémie, troubles digestifs, alimentation déséquilibrée, seniors, alcoolisme chronique.

• En période de croissance, de convalescence ou d’effort intellectuel intense.

La forme synthétique (acide folique) est bien assimilée, mais il existe aussi des compléments à base de folates naturels.

Précautions et conseils

• Privilégiez une alimentation variée, riche en végétaux frais et peu cuits.

• En cas de supplémentation, respectez la dose recommandée et demandez conseil à un professionnel de santé.

• Certaines personnes présentent une mutation génétique (MTHFR) qui limite la conversion de l’acide folique en forme active : dans ce cas, des formes spécifiques de folates peuvent être recommandées.

En résumé

La vitamine B9 est véritablement la « vitamine de la vie » : elle soutient la croissance, la régénération cellulaire, la santé du cerveau, du sang et du cœur. Une alimentation riche en légumes verts, légumineuses et fruits frais, associée à une supplémentation adaptée dans les situations à risque, permet de prévenir de nombreuses complications et d’optimiser votre vitalité au quotidien.