La vitamine C (acide ascorbique) est un nutriment essentiel, incontournable pour le soutien de l’immunité, la lutte contre la fatigue, la protection antioxydante et la formation du collagène. Pourtant, toutes les sources et formes de vitamine C ne se valent pas, tant sur le plan de la biodisponibilité que de la stabilité face à l’oxydation.
Sources naturelles de vitamine C
La vitamine C est naturellement présente dans de nombreux fruits et légumes :
Agrumes (orange, citron, pamplemousse)
Baies (cassis, fraise, groseille, kiwi)
Poivron, brocoli, persil, épinard, chou
Tomate, pommes de terre nouvelles
La consommation régulière de ces aliments frais et peu cuits reste la meilleure façon d’assurer un apport optimal, car la vitamine C est très sensible à la chaleur, à l’air et à la lumière.
Complément alimentaire artisanal vs complément industriel
Complément artisanal : Il s’agit souvent de poudres ou extraits naturels de fruits, parfois associés à d’autres phytonutriments (bioflavonoïdes) qui peuvent améliorer l’absorption et l’action antioxydante. Ces compléments sont généralement moins transformés, sans additifs, et offrent une synergie naturelle proche de celle de l’aliment entier.
Complément industriel : Il s’agit le plus souvent d’acide ascorbique synthétique, sous forme de comprimé, gélule ou poudre. Leur pureté est élevée, mais ils sont parfois associés à des excipients et leur efficacité dépend de la forme galénique et du mode d’administration. Certains compléments industriels utilisent des technologies avancées (liposomale, ascorbates minéraux) pour améliorer l’absorption.
Biodisponibilité : quelles différences selon la forme de vitamine C ?
Vitamine C classique (acide ascorbique) :
Son absorption intestinale est efficace jusqu’à 200 mg par prise, mais au-delà, la capacité d’absorption atteint un plafond : l’excédent est rapidement éliminé par les urines. Il est donc préférable de fractionner les prises sur la journée pour optimiser la biodisponibilité235.Vitamine C liposomale :
Cette forme innovante encapsule l’acide ascorbique dans des liposomes (vésicules de phospholipides), ce qui protège la vitamine C de la dégradation digestive et facilite son passage dans le sang. Résultat : une biodisponibilité jusqu’à 2 à 3 fois supérieure à celle de la vitamine C classique, une meilleure tolérance digestive et une action antioxydante renforcée124.
Toutefois, la rétention dans l’organisme peut être plus courte, ce qui nécessite parfois des prises plus fréquentes1.Ascorbates minéraux (sodium, calcium, magnésium) :
Ces formes tamponnées sont mieux tolérées sur le plan digestif, mais leur biodisponibilité reste proche de celle de l’acide ascorbique classique5.
Oxydation de la vitamine C
La vitamine C est très sensible à l’oxydation : elle se dégrade rapidement au contact de l’air, de la lumière et de la chaleur.
Dans l’alimentation : la cuisson, la conservation prolongée et la découpe à l’avance diminuent fortement la teneur en vitamine C des aliments.
Dans les compléments : les formes liposomales et certains extraits naturels protègent mieux la vitamine C de l’oxydation, assurant une meilleure stabilité et efficacité4.
À retenir
Privilégiez les sources naturelles et fraîches, consommez les fruits et légumes crus ou peu cuits.
Fractionnez les prises de vitamine C classique pour optimiser l’absorption.
Les compléments liposomaux offrent une meilleure biodisponibilité et tolérance digestive, mais leur effet est plus court dans le temps.
La vitamine C est fragile : stockez vos compléments à l’abri de la lumière, de l’air et de la chaleur pour préserver leur efficacité.