La vitamine K2, ou ménaquinone, est un nutriment clé pour la santé, encore trop méconnu du grand public et souvent sous-estimé dans la pratique médicale. Contrairement à la vitamine K1 (phylloquinone), principalement impliquée dans la coagulation sanguine, la vitamine K2 joue un rôle central dans la gestion du calcium : elle veille à ce que le calcium se dépose dans les os et les dents, tout en empêchant son accumulation dans les vaisseaux sanguins et les tissus mous.
Un acteur essentiel pour la solidité osseuse
La vitamine K2 active l’ostéocalcine, une protéine produite par les ostéoblastes (cellules responsables de la formation osseuse), permettant au calcium de se fixer efficacement dans la matrice osseuse. Ce mécanisme renforce la densité minérale osseuse, limite la déminéralisation et contribue à la prévention de l’ostéoporose et des fractures, notamment chez les femmes ménopausées et les personnes âgées, populations particulièrement à risque.
Protection cardiovasculaire : le paradoxe du calcium
La vitamine K2 joue également un rôle crucial dans la prévention des calcifications artérielles. Elle active la protéine Gla de la matrice (MGP), qui empêche le dépôt de calcium dans les parois des artères et des tissus mous. Ce phénomène, appelé « paradoxe du calcium », explique pourquoi une supplémentation en calcium sans apport suffisant en vitamine K2 (et vitamine D) peut, à long terme, favoriser la rigidification des vaisseaux sanguins et augmenter le risque cardiovasculaire.
Ainsi, la vitamine K2, en synergie avec la vitamine D3, oriente le calcium là où il est utile (os, dents) et le détourne des endroits où il serait nocif (artères, reins).
Autres bienfaits et mécanismes
Réduction du risque d’arthrose : la vitamine K2 pourrait contribuer à préserver le cartilage articulaire.
Régulation de la coagulation sanguine : elle participe à la synthèse de protéines impliquées dans l’équilibre de la coagulation.
Effet potentiel sur la tension artérielle : certaines études suggèrent un rôle possible dans la régulation de la pression artérielle.
Carence, sources et supplémentation
Une carence expose à un risque accru de fractures, de déminéralisation osseuse, de calcifications artérielles et de troubles de la coagulation. Les personnes à risque sont celles avec des troubles d’absorption des graisses, suivant des régimes restrictifs, ou consommant peu d’aliments fermentés (fromages affinés, natto, certains produits laitiers, foie, jaune d’œuf).
Précautions
Les patients sous anticoagulants de type anti-vitamine K doivent impérativement consulter leur médecin avant toute supplémentation en vitamine K2.
Synergies nutritionnelles
La vitamine K2 agit en synergie avec plusieurs micronutriments : calcium, magnésium, vitamine D3, zinc, manganèse, cuivre, silicium, ainsi que les vitamines B6, B9 et C.
Où trouver naturellement la vitamine K2 ?
Aliments d’origine animale
Foie d’oie (jusqu’à 369 µg/100 g), foie de poulet, foie de bœuf
Jaune d’œuf (~32 µg/100 g)
Viandes (bœuf, porc, volaille)
Poissons gras (saumon, maquereau, lotte)
Produits laitiers fermentés et fromages affinés (Gouda, Comté, Munster, Camembert : 68 à 100 µg/100 g)
Beurre, crème, yaourt nature
Aliments fermentés
Natto (soja fermenté japonais) : la source la plus concentrée, jusqu’à 1000 µg/100 g (MK-7)
Choucroute, kéfir, certains fromages affinés (MK-7, MK-8, MK-9)
Note : La vitamine K2 peut aussi être synthétisée en faible quantité par les bactéries intestinales, mais cette production est généralement insuffisante pour couvrir les besoins.
Dosages en complémentation
Formes principales : MK-7 (issue du natto) et MK-4 (origine animale).
Dose courante : entre 45 et 200 µg/jour, selon les besoins individuels, l’âge, le statut osseux et vasculaire, et l’avis médical.
Sécurité : Les doses supérieures à 200 µg/jour sont réservées à des indications spécifiques, toujours sous supervision médicale. La vitamine K2 étant liposoluble, elle peut s’accumuler, ce qui impose de respecter les recommandations, notamment en cas de traitement anticoagulant.
En résumé
La vitamine K2 est un acteur majeur de l’équilibre osseux et vasculaire. Elle favorise la fixation du calcium dans les os, protège les artères des dépôts calcaires, et contribue à la prévention de l’ostéoporose ainsi que des maladies cardiovasculaires. Son apport, via l’alimentation ou la complémentation, mérite une attention particulière, surtout chez les populations à risque ou lors de supplémentation en calcium et vitamine D.
N’hésitez pas à demander conseil lors de votre prochaine consultation pour évaluer vos apports en vitamine K2 et optimiser votre santé osseuse et vasculaire.