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Le zinc est un oligo-élément essentiel, reconnu pour son rôle clé dans le soutien du système immunitaire et la santé de la peau. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques et participe à la croissance, la cicatrisation, la fertilité, la protection antioxydante et la régulation hormonale.

Rôles majeurs du zinc

• Immunité :
  Le zinc stimule la production et l’activité des cellules immunitaires (lymphocytes, macrophages), aide à lutter contre les infections et réduit la durée des rhumes.

• Peau, cheveux et ongles :
  Il favorise la cicatrisation, limite l’inflammation cutanée (acné, eczéma), protège contre le vieillissement prématuré et renforce la structure des cheveux et des ongles.

• Antioxydant :
  Il protège les cellules contre le stress oxydatif et les radicaux libres.

• Synthèse de l’ADN et division cellulaire :
  Indispensable à la croissance, au renouvellement cellulaire et à la fertilité.

Signes de carence en zinc

• Infections à répétition, cicatrisation lente

• Chute de cheveux, ongles cassants, troubles cutanés (acné, eczéma)

• Troubles du goût ou de l’odorat

• Fatigue, baisse de l’appétit, troubles de la croissance chez l’enfant

Besoins journaliers recommandés

Les besoins varient selon l’âge, le sexe, l’alimentation (notamment en cas de régime végétarien/végétalien) et les situations particulières (grossesse, allaitement) :

Les besoins augmentent en cas de consommation élevée de phytates (présents dans les céréales complètes et légumineuses), qui diminuent l’absorption du zinc.

Supplémentation et sécurité

• Dose recommandée en complément : 10 à 15 mg/jour, à adapter selon les besoins individuels et l’avis médical.

• Seuil de sécurité maximal : 25 mg/jour, toutes sources confondues (alimentation + compléments).

• Cas spécifiques : En cas d’acné ou d’infections répétées, des cures de 30 mg/jour peuvent être prescrites sur avis médical, sur une durée limitée.

⚠️ Attention : Un excès de zinc peut entraîner des troubles digestifs, une baisse des taux de cuivre et de fer, et perturber l’immunité. Respectez toujours les doses recommandées.

Sources alimentaires de zinc

• Fruits de mer (huîtres, crabes)

• Viandes rouges, abats

• Poissons, œufs

• Légumineuses, graines de courge, noix de cajou

• Céréales complètes (attention aux phytates)

En résumé

Le zinc est un allié incontournable de l’immunité et de la santé cutanée. Une alimentation équilibrée et variée permet généralement de couvrir les besoins, mais une supplémentation peut être justifiée en cas de déficit, d’acné persistante, de baisse de l’immunité ou de régime végétarien. N’hésitez pas à demander conseil lors de votre prochaine consultation, ou de demander l’avis de votre médecin traitant pour une supplémentation adaptée et sécurisée.