À partir de 40 ans, notre corps entre dans un processus naturel appelé sarcopénie : une perte progressive de masse et de force musculaire. En moyenne, on estime que nous perdons environ 1% de masse musculaire par an dès la quarantaine. Sans entretien, cela peut représenter jusqu’à 30% de masse musculaire en moins entre 40 et 70 ans.
⚠️ Cette fonte musculaire n’est pas anodine : elle augmente le risque de chutes, fragilise la posture, diminue la densité osseuse et ralentit le métabolisme.
Mais la bonne nouvelle, c’est que la sarcopénie n’est pas une fatalité.
Le rôle majeur de l’activité physique
Une étude menée sur des sportifs de 40 à 81 ans, pratiquant 4 à 5 entraînements par semaine, a montré que leur masse musculaire et leur force étaient quasi identiques à celles de personnes bien plus jeunes, même après 70 ans (Wroblewski et al., 2011).
📸 Sur les images IRM de cuisses :
Chez les sportifs réguliers, le muscle (en rouge) reste dense et puissant.
Chez les personnes sédentaires, la graisse (en blanc/jaune) remplace progressivement le muscle.
👉 Conclusion : ce n’est pas l’âge qui fait perdre du muscle, mais l’inactivité.
Pourquoi préserver sa masse musculaire est vital ?
🔋 Les muscles sont un réservoir d’énergie et de vitalité.
⚖️ Ils améliorent la régulation du poids et la sensibilité à l’insuline.
🦴 Ils protègent les os en stimulant la densité osseuse.
🛡️ Ils soutiennent l’immunité et l’équilibre global de l’organisme.
🚶 Ils garantissent mobilité, autonomie et prévention des chutes.
Comment freiner la sarcopénie au quotidien ?
✅ Bouger régulièrement :
2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine (avec charges ou poids du corps).
Activités d’endurance : marche rapide, vélo, natation, course douce.
Exercices d’équilibre et de mobilité pour garder souplesse et coordination.
✅ Manger pour nourrir le muscle :
Apports protéiques suffisants : 1,2 à 1,5 g/kg/jour chez les seniors actifs.
Privilégier les protéines de qualité : poisson, œufs, légumineuses, viandes maigres.
Ne pas négliger la vitamine D, le magnésium et les oméga-3 qui participent au bon fonctionnement musculaire.
Le message à retenir
💡 La sarcopénie existe, mais elle peut être largement freinée. Le muscle est un véritable médicament naturel : plus on l’entretient, plus on reste fort, mobile et en bonne santé, même après 70 ans.
👉 Bouger, nourrir ses muscles, entretenir sa vitalité : voilà les clés. La vieillesse n’est pas une fatalité. Comprendre comment fonctionne le corps permet d’agir efficacement et d’adopter des solutions simples qui favorisent la santé tout au long de la vie.
En consultation, j’évalue régulièrement la force musculaire de mes patients. Dès que des signes de faiblesse apparaissent, nous mettons en place un programme d’exercices adaptés à leur niveau, à pratiquer 2 à 3 fois par semaine (ou davantage selon les capacités). Ces séances ciblées permettent de maintenir une masse musculaire de qualité, de préserver l’équilibre et de limiter le risque de chutes.
🚶♂️ Les chutes, les vertiges et leurs conséquences ne sont pas une fatalité : avec une approche basée sur la compréhension et la pratique régulière, chacun peut garder force, autonomie et vitalité tout au long de sa vie.