Vous venez de réaliser une séance d’ostéopathie pour améliorer l’axe et la mobilité de votre cheville. Le travail manuel en cabinet est une première étape essentielle.
👉 La suite se joue chez vous : ce sont vos exercices réguliers qui permettront de renforcer durablement votre cheville et d’éviter que le problème ne revienne.
Chaque mouvement est accompagné d’une vidéo explicative à visionner et à reproduire calmement chez vous.
Qu’est-ce qu’une cheville valgus ?
Une cheville valgus correspond à un talon qui s’incline vers l’extérieur. Cela entraîne souvent :
un affaissement de la voûte plantaire (pied plat),
une fatigue ou des douleurs aux chevilles et aux genoux,
parfois des répercussions plus haut (hanches, dos, nuque).
👉 La bonne nouvelle : grâce à quelques exercices simples et réguliers, on peut corriger ces déséquilibres et renforcer la stabilité des chevilles.
Pourquoi faire vos exercices ?
Renforcer vos muscles stabilisateurs (tibial postérieur, court fléchisseur, muscles intrinsèques du pied)
Améliorer l’équilibre et la proprioception
Prévenir les douleurs et récidives
Optimiser les bénéfices de votre séance ostéopathique
💡 Même 5 à 10 minutes par jour suffisent pour progresser, à condition d’être régulier.
Les exercices essentiels (avec vidéos)
Ces exercices participent activement au renforcement de la voûte plantaire, à la prévention de l’affaissement du pied plat et peut soulager certaines pathologies (hallux valgus, fasciite plantaire)
1. Exercice de la serviette
Objectif : muscles intrinsèques du pied, court fléchisseur
Talon bien ancré au sol, placez une serviette sous vos orteils. Ramenez-la vers vous en grippant avec les orteils.
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⏱ 3 séries de 10 répétitions, chaque jour.
2. Montée/descente sur une marche
Objectif : tibial postérieur, triceps sural
Debout, talons dans le vide : montez lentement sur la pointe des pieds, puis redescendez doucement.
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⏱ 3 séries de 15 répétitions, 3 fois/semaine.
3. Ramassage d’objets avec les orteils
Objectif : renforcement des muscles plantaires profonds
Assis, attrapez des billes ou une petite balle avec vos orteils, puis déposez-les dans un récipient.
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⏱ 5 minutes, 2–3 fois/semaine.
4. Renforcement du tibial postérieur avec élastique
Objectif : inversion du pied et soutien de la voûte plantaire
Fixez un élastique sur le côté interne du pied → ramenez le bord interne du pied vers l’intérieur contre résistance.
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⏱ 3 séries de 15 répétitions par côté.
5. Marche sur les 3 faces
Objectif : proprioception et équilibre musculaire global
Marchez successivement :
sur les talons
sur la pointe des pieds
sur le bord externe des pieds
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⏱ 2 minutes, chaque jour.
6. Proprioception sur un pied
Objectif : stabilité et correction réflexe
Tenez-vous sur un pied, yeux ouverts puis fermés. Pour progresser, utilisez un coussin ou une surface instable.
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⏱ 2–3 minutes, chaque jour.
Conseils pratiques
Faites vos exercices pieds nus autant que possible.
Variez les surfaces (parquet, tapis, sable).
Progressez étape par étape : mieux vaut en faire peu mais régulièrement.
Si une douleur inhabituelle apparaît, stoppez et notez-le pour la prochaine séance.
Intégrez-les à votre quotidien : par exemple, ramasser la serviette pendant que vous vous brossez les dents ou montez sur la pointe des pieds en cuisinant.
À retenir
L’ostéopathie relance la mobilité, mais c’est vous qui consolidez le travail grâce aux exercices.
La régularité est la clé : 5 minutes chaque jour valent mieux que 30 minutes une fois par semaine.
Ces exercices renforcent vos chevilles, genoux, hanches et dos.
Les exercices de tibial postérieur et proprioception sont scientifiquement validés pour réduire le valgus et améliorer la fonction du pied.
Références récentes
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